「スポーツジムに通っているのになかなか痩せない！」とお悩みの人も多いのではないでしょうか？
ジムに通っていても正しいフォームでのトレーニング方法や食事・通う頻度など、気を遣わないと効果が得られない可能性があります。
そこで本記事では、ジムに通っているのに痩せない原因や対処方法を当ジム（チキンジム）のトレーナーが分かりやすく解説します。
【本記事で分かること】
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- 【男女別】ジムに通っているのに痩せない人の特徴
- 体重の変化と経過
- ジムで筋トレや運動しても痩せない原因
- ジムで痩せないときの対策方法を紹介
ジムに通い始めてからの体重の経過なども詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
この記事を参考にして、効果的なダイエットを目指しましょう！
【男女別】ジムに通っているのに痩せない人の特徴
ジムに通っているのに痩せない人には、以下のような特徴があります。
- 食事管理不足
- 筋力トレーニングばかり行っている
- トレーニングの負荷不足
多くの男性はジムでのトレーニングに重点を置きがちで、食事管理を軽視してしまう傾向があります。
トレーニング後に高カロリーな食事を摂ったり、アルコールの摂取量を減らさなかったりすると、なかなか痩せられません。
筋肉をつけることに集中するあまり、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を軽視してしまう人も多いです。
また痩せないと悩んでいる人は、自分の体力や筋力を過小評価し、適切な負荷がかけられていないために筋肉が成長せず基礎代謝（※）が上がっていない可能性も。
一方女性は男性に比べて男性ホルモンが少ないため、筋肉がつきにくく、基礎代謝が低くなりがちです。
同じ運動量でも男性ほど効果が出にくく過度な食事制限を行う人が多いため、かえって代謝を落とし、リバウンドを引き起こす原因になります。
また筋肉を増やしたくないあまり有酸素運動ばかり行うと、基礎代謝が上がらず効果を正しく得られません。
ダイエット目的でジムに通う場合は、「何が重要なのか」「正しいトレーニング方法は何か」を理解することが大切です。
1ヶ月では痩せない？体重の変化と経過を解説
ジムに通い始めて1ヶ月経っても体重が変わらず、「なかなか痩せない」と悩む人は少なくありません。
体重の変化には個人差がありますが、一般的に目に見える変化が現れるまでには2～3ヶ月程度かかることが多いです。
ジムでのトレーニングを始めてからの体重変化の目安を紹介します。
| 期間 | 体重の変化 |
|---|---|
| 1ヶ月 | ・ほとんど変化なし ・脂肪が徐々に筋肉へと変わり始める |
| 3ヶ月 | ・体型の変化を少しずつ実感できる ・肉量が増え基礎代謝が上がり始める |
| 半年 | ・明確な体型の変化を実感できる ・基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる |
トレーニングを始めて1ヶ月は、脂肪が減少し筋肉量が増えるため、体重の変化は見られないことがほとんどです。
3ヶ月経過すると体重の減少を実感し始め、筋肉量が増加したことで基礎代謝が上がり痩せやすい身体に近づくでしょう。
半年も経過すれば明確な変化が実感できるようになり、減量のペースも上がり体型の引き締まりや筋肉の付き方にも変化が見られます。
これらの経過はあくまでも目安で、年齢や開始時の体重・生活習慣などによって変化は異なるため、体重だけでなく体型や体調にも着目しましょう。
ジムで筋トレや運動しても痩せない原因
ジムに通っているのに痩せない原因は、大きく分けて「食事」「トレーニング」「生活習慣」の3つが挙げられます。
| 主な要因 | 詳細 |
|---|---|
| 食事に関する要因 | ・食事管理が不十分 ・カロリーの摂取量 ・空腹でトレーニングしている |
| トレーニング に関する要因 | ・通う頻度が低い ・トレーニング強度が足りない ・有酸素運動ばかり行っている ・筋トレのフォームが間違っている |
| 生活習慣 に関する要因 | ・休息が足りない ・睡眠不足 ・ストレス |
運動や食べる量の制限は、物理的な体重減少にはつながりますが、痩せることとは異なります。
痩せる、すなわち引き締まった身体を目指すためには、体脂肪率・体重・筋肉量が重要です。
なかなか痩せないとお悩みの人は、以下で原因を詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
食事管理が不十分
ジムに通っているのに痩せない原因の1つとして、食事管理の不十分さが挙げられます。
運動によるカロリー消費以上にカロリーを摂取していると、運動しても痩せにくい状態に陥ってしまうでしょう。
他に、以下のような要因も挙げられます。
- 栄養素が偏っている
- アルコールを摂取している
健康的に痩せるためには、食事量の制限以外に栄養素の偏りにも注意が必要です。
極端に制限するダイエットは、一時的に体重は減少しても体調不良やリバウンドにつながりやすくなります。
極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し、食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なうリスクとなる恐れがあります。
引用：厚生労働省
また食事管理を徹底しても、アルコールを摂取すると体脂肪が蓄積されやすく、体重増加につながりかねません。
※参照：日本経済新聞
食事管理はジムでのトレーニングと同じくらい重要なため、適切なカロリー管理と栄養バランスを意識しましょう。
通う頻度が低い
ジムに週1回程度しか通っていない場合、筋肉への刺激が不十分で痩せない可能性があります。
例えば、週1でも運動しないよりは変化に期待できますが、その分負荷をかける必要が。
トレーニングで筋肉を鍛えてダイエットにつながるまでには、以下の過程があり継続的な運動が重要です。
- 運動や筋トレによる筋肉への刺激
- 筋肉の修復と成長
- 基礎代謝の向上
- 脂肪燃焼の促進
この過程を効果的に進めるには、週2～3回の頻度でトレーニングを行うことが理想的です。
筋肉を効率的に鍛えるには、トレーニングと休息を交互に取ると良いでしょう。
このペースであれば、適切な休息を取りつつも筋肉への効果を保てるため、ダイエットにつながりやすいです。
トレーニングの強度が足りない
ジムに通っているのに痩せない原因の1つとして、トレーニングの強度不足も挙げられます。
簡単なトレーニングや負荷不足では、なかなか効果を得られません。
筋肉に適度な刺激を与え、代謝を向上させるためには、自分のレベルに合わせたトレーニングが重要です。
トレーニング初心者は簡単なランニングから、経験者は器具を使った運動など、かかる負荷を調整してください。
ただきつすぎるトレーニングや過度な負荷は怪我のリスクを高め、継続できなくなる可能性もあるため注意しましょう。
有酸素運動ばかり行っている
ジョギングやランニング、スイミングなどの有酸素運動ばかりを行っていても、効果的なダイエットにはつながりません。
有酸素運動は脂肪燃焼に期待できますが、それだけでは筋肉量が増えにくく、基礎代謝が上がりにくいためです。
基礎代謝が上がらないと、痩せにくい体質のままになってしまいます。
効率的に痩せるためには、有酸素運動と無酸素運動（筋力トレーニングなど）を組み合わせることが重要です。
有酸素運動でカロリーを消費し、筋トレで基礎代謝を上げることにつながります。
特に女性は筋肉量を増やしたくないあまり有酸素運動ばかりを取り入れがちですが、筋トレも併せて行うことで効果的なダイエットが目指せるでしょう。
筋トレのフォームが間違っている
筋トレのフォームが間違っていることは、痩せない要因になります。
動画を視聴して練習していたお客様もいらっしゃいますが、意外と間違っているケースは多いです。
間違っているとトレーニング効果を半減させるだけでなく、ケガのリスクも高めてしまうでしょう。
ケガをするとトレーニングができなくなり、痩せるどころか筋力低下や体重増加を招いてしまう可能性があります。
特にトレーニング初心者は、知識が浅いためフォームが間違っているかの判断も難しいでしょう。
正しいフォームを身につけるために、一度パーソナルジムでプロに教わるのも一つの手です。
短期間で結果を求めすぎている
ジムに通い始めてすぐに結果を求めすぎることも、痩せないと感じる要因の1つです。
筋肉の変化や体重の減少には、一般的に2～3ヶ月ほどかかります。
短期間でダイエットしたいからといって過度な食事制限や無理な運動は、かえってストレスが増えてリバウンドしてしまうことも。
短期間での劇的な変化を期待するのではなく、長期的な視点を持って継続的なトレーニングと生活習慣の改善を心がけることで、良い身体を保つことが重要です。
休息が足りない
効率的にダイエットを行うためには、適切な休息が欠かせません。
毎日同じ筋肉を鍛えると、筋肉の回復が追いつかず、逆に筋肉量が減少し常に疲労を感じる状態になってしまう可能性があります。
これはオーバートレーニング症候群（※）と呼ばれる状態で、筋肉量の減少だけでなく、基礎代謝の低下も引き起こしてしまうことも。
※参照：健康長寿ネット
睡眠不足やストレスがかかった状態では適切な休息とはならず、鍛えた筋肉が回復しにくくなってしまいます。
効果的なダイエットを目指すのであれば、週に2～3回程度の運動でも十分効果が見込めます。
身体全体の引き締めを行う場合は、同じ筋肉ばかりを鍛えるのではなく、上半身のトレーニングと下半身のトレーニングと交互に行うことも大切です。
空腹の状態でトレーニングしている
空腹時は脳のエネルギーが不足している状態のため、集中力の低下につながります。
※参照：農林水産省
また身体を動かすことでお腹が空いてしまい、トレーニング後に運動量以上のカロリーを摂取してしまう可能性も。
空腹状態でのトレーニングは極力避けるのが無難でしょう。
ジムで痩せないときの対策方法を紹介
ジムに通っているのに痩せない時は、以下5つの対策方法を実施してみてください。
先述の通りジムに通っているのに痩せない要因は、「食事」「トレーニング」「生活習慣」の3つに大きく分けられます。
短期間での成果を求めるばかりに、過度な食事制限を行ったりむやみに運動を行ったりしている場合は、以下の対策方法を参考に改善しましょう。
バランスの取れた食事を意識する
ジムに通っているのに痩せない場合、食事内容の見直しが重要です。
どんなに短期間でのダイエットを目指していても、5大栄養素（※）をバランス良く摂取することが、健康的なダイエットには欠かせません。
※5大栄養素とは…炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルのこと
例えば、筋肉の修復と成長に必要なタンパク質が不足すると、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。
また炭水化物や脂質を極端に制限すると、一時的なダイエットにはなるものの長期的な減量にはつながりません。
効果的なダイエットのために、以下3つのポイントを意識して食事管理することを心がけましょう。
| 意識する ポイント | 詳細 |
|---|---|
| 1日の摂取 カロリー量 ※目安 | 男性の場合：2,650kcal 女性の場合：2,000kcal |
| 脂質の多い 食事を控える | ・揚げ物を控え、蒸し物や焼き物を選ぶ ・和食中心のメニューを心がける ・脂身の少ない牛肉や豚肉、鶏むね肉を選ぶ |
| 食事の タイミング | 朝食：起床後1時間以内 昼食：朝食から5～6時間後 夕食：就寝の3時間以上前 |
1日の摂取カロリー量は、年齢や活動量に応じて適量が異なります。
運動量を大幅に超えて食事を摂ると、ハードな運動をしても消費に追い付かなくなってしまうため、目安を基準に摂取すると良いでしょう。
特に脂質は、炭水化物やタンパク質の2倍以上のカロリーがあるため、控えるのが無難です。
バランスの取れた食事と摂取カロリー量・食事のタイミングを意識することで、トレーニングで痩せやすい身体づくりが目指せるでしょう。
筋トレと有酸素運動をバランス良く行う
ジムで効果的にダイエットを行うには、筋トレと有酸素運動をバランス良く組み合わせることを心がけましょう。
筋トレは基礎代謝の向上・有酸素運動はカロリー消費に効果的ですが、一方だけを行ってもあまり意味はありません。
筋トレだけでは十分なカロリー消費が難しく、有酸素運動だけでは基礎代謝が上がりにくいためです。
効果的に引き締まった身体を目指したい人は、以下のトレーニングを取り入れてみてください。
| トレーニング方法 | 具体的な内容 |
|---|---|
| 筋トレ | ・スクワット ・腕立て伏せ ・プランク など |
| 有酸素運動 | ・ジョギング ・ランニング ・スイミング など |
| クールダウン | ストレッチ |
バランスの取れたトレーニングを週3回程度行うことで、効果的なダイエットが期待できます。
運動やトレーニングを行った後は、クールダウンでストレッチを取り入れることでケガのリスクを減らせるので、ぜひ実践しましょう。
生活リズムを改善する
ジムでのトレーニングや食事管理だけでなく、生活リズムの改善も痩せない悩みを解消するうえで重要です。
仕事や家事で忙しく生活リズムが乱れていると、ストレスが溜まり暴飲暴食につながります。
ストレスを解消することで、暴飲暴食の抑制だけでなくトレーニングの効率アップにも期待できるでしょう。
生活リズムを改善するためには、以下のポイントを意識してみてください。
- 規則正しい睡眠時間
- 睡眠の質を高める
- ストレス解消法を実践する
- 適度な休息
毎日同じ時間に起床・就寝すると、生活リズムが改善されやすい傾向があります。
1日に約7～8時間の睡眠時間を確保することで質が高まり、ストレス解消のほか疲労回復や筋肉の修復と成長にもつながります。
またトレーニングだけに打ち込むのではなく、適度に休息を取り入れて趣味に時間を充てることもストレス解消になるでしょう。
モチベーションをあげる
モチベーションを上げるためには、以下3つのポイントが重要です。
- 短期的な目標を設定する
- 日々の記録をつける
- ご褒美を設定する
例えば「1ヶ月で1kg減量する」「1ヶ月で体脂肪率1％減らす」といった具体的な目標を設定することで、達成感を得やすくなるでしょう。
またトレーニング内容や体重の変化・食事内容などを記録することで、自分の進捗を可視化できます。
体型の変化を写真に収めておくと、変化が目に見えて分かり、モチベーションアップになるでしょう。
目標が達成した際は、「新しいトレーニングウェアを買う」「温泉でリラックス」などのご褒美を用意しておくのもおすすめです。
これらを意識することで達成感を得ながら継続的なトレーニングにつながり、着実に目標に近づけるでしょう。
自分に合ったパーソナルジムを選ぶ
ジムに通っていても痩せない場合は、自分に合ったジムかどうか見直すことも重要です。
運動をしているからと言って、必ず痩せられるわけではありません。
ジムによって取り扱う器具が異なり、目的に合った正しいトレーニングができないこともあります。
通う目的や通いやすさ・設備・費用など、様々な側面から自分に合ったジムを選びましょう。
特に適切なトレーニング方法が分からない初心者の場合は、パーソナルジムを選ぶことで効率的なトレーニングが可能となります。
- 個別指導で効果的なトレーニングが受けられる
- 目的に合わせてプログラム内容の調整が可能
- 正しいフォームを指導してもらえる
- 食事管理のサポートが受けられる
パーソナルジムのメリットは、知識豊富なトレーナーが目的に合わせてトレーニングを組み、サポートする点です。
ダイエットのために何をすべきか分からなくても、1対1の指導で0からアドバイスを受けることができます。
パーソナルジムによっては食事管理のサポートを受けられることもあるため、徹底的にダイエットしたい人におすすめです。
ジムで痩せない人から聞かれる質問
ここでは、ジムで痩せられない人から聞かれる質問を紹介します。
特に女性の場合は、極力筋肉量は増やさずにダイエットがしたいと悩む人も多いはず。
筋トレをしなくてもダイエットはできるのか、筋肉量が増えると体重が増えてしまうのか、以下で詳しく解説していますので参考にしてください。
筋トレなしでもダイエットはできる？
結論から言えば、筋トレなしでのダイエットは可能ですが痩せにくい状態になります。
その主な理由は、基礎代謝が上がりにくいからです。
そもそも基礎代謝とは生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量のことで、筋肉量と密接な関係があり、ダイエットには欠かせません。
効果的なダイエットを目指すのであれば、筋トレと有酸素運動をバランス良く取り入れることが重要です。
筋肉量が増えると体重が増える？
ダイエットを始めた初期段階では、筋肉量の増加に伴い一時的に体重が増える可能性があります。
これは、筋肉の密度が脂肪よりも高いためです。
ジムでダイエットを始めてから、体重や体型は以下のように変化していきます。
| 期間 | 体重 | 筋肉量 | 体脂肪率 |
|---|---|---|---|
| 1か月目 | 一時的に増加 | 増加傾向 | やや減少 |
| 3ヶ月目 | 減少傾向 | 増加 | 減少 |
| 6ヶ月目 | 減少 | 増加 | 減少 |
トレーニング開始直後は体重が若干増加する可能性がありますが、長期的な視点で見ると減少傾向に転じます。
体重増加を恐れて筋トレを避けるのではなく、適切に筋トレを行うことで効率的なダイエットにつながるでしょう。
ジムに通っていても痩せないとお困りの方はチキンジムへ！
適切な食事管理と正しい方法でのトレーニング・生活習慣の改善を行うことで、ジムに通いながら効果的なダイエットが目指せます。
しかし具体的な実践方法が分からない場合は、以下の対策方法を取り入れてみてください。
「痩せるための情報はわかったけど、少しハードルが高いかも…」とお困りの方は、ぜひ当ジム（チキンジム）の「無料カウンセリング」にお越しください！
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当ジムの口コミ
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トレーナーも明るく、毎回通うのが楽しみです！マシンのトレーニングだけでなく基本的な体の動かし方や筋肉への意識なども教えてもらえるので、良いです。（F.M 様/江坂店）
フォームなど自分では分からないところもアドバイスしていただいて、キツいのですが無理なく楽しく続けられて嬉しいです！（H.K 様/原宿店）
今まで運動はあまり好きではなかったですが、どんどん出来ることが増えていって、楽しんでトレーニングできるようになってきました！（M.H 様/栄店）
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当ジムの概要
| 入会金 | 無料 ※キャンペーン価格 |
|---|---|
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